planificación deportiva

 Vamos hacer una planificación deportiva de un niño de quince años que quiere prepararse para una competición de triatlon:

LUNES: La primera sesión irá destinada a preparar la parte de la carrera. Para empezar realizaremos un calentamiento previo en el que incluiremos tres minutos de carrera continua, diferentes tipos de desplazamientos, movilidad articular ya sea estática o dinámica y por último estiramientos centrándonos principalmente en los músculos de las piernas. Una vez hayamos entrado en calor, lo siguiente será veinte/ veinticinco minutos de carrera continua ( en pista de atletismo) a un ritmo medio-bajo para trabajar así la resistencia poco a poco. Tras esto, el sujeto realizará cinco series de cincuenta metros a máxima velocidad descansando entre cada una dos minutos, con esto trabajará la velocidad. Para concluir se realizará un estiramiento centrándonos de nuevo en los músculos de las piernas.
MARTES:
La segunda sesión la realizaremos en piscina para trabajar así la parte de natación. Antes de introducirse en el agua el individuo debe calentar fuera de ella, haciendo principalmente movilidad articular, aproximadamente unos cinco o diez minutos.
Tras esto, se realizarán dos series de quinientos metros( preferiblemente en piscina larga, 50 m, para no tener que dar tantos largos) descansando entre ambas cinco minutos; una vez haya terminado esto, estirará( para evitar lesiones) antes de ponerse las aletas, que aparte de servir para ir más rápido fortalecen las piernas, lo cual viene bien tanto para ciclismo como para la carrera. Empleando éste material y con una tabla sujetada entre ambas manos realizaremos cinco series de cien metros con patada de crol únicamente, a unas 120 pulsaciones por segundo, lo que viene siendo un ritmo medio aproximadamente.
Posteriormente se harán dos series de cincuenta metros a máxima velocidad y por último para relajar doscientos metros a braza a un ritmo bajo. Importante no olvidar el estiramiento posterior al ejercicio.

MIÉRCOLES:
Descanso.
JUEVES:
La  sesión del jueves va destinada a la carrera pero a diferencia que la del lunes no la realizaremos en una pista de atletismo sino en un camino de arena para evitar así que se carguen los gemelos en exceso.
Tras un calentamiento igual o similar al de la anterior sesión, el individuo correrá en éste caso treinta minutos a un ritmo medio-alto para trabajar la resistencia. Tras esto hará dos series de cincuenta metros a máxima velocidad y por último un estiramiento.

VIERNES:En ésta sesión trabajaremos la velocidad en el agua, ya que aunque en triatlon no se potencia ésto sino la resistencia, es necesario trabajarla para un sprint final y las salidas.

Comenzaremos calentando fuera del agua, movilidad articular principalmente. Una vez dentro del agua realizaremos diez series de 25 metros ( un largo en piscina corta) a máxima velocidad a crol descansando treinta segundos entre cada una; repetiremos ésto una segunda vez pero con aletas.

Tras éste ejercicio haremos cinco progresivos de cincuenta metros, comenzando a un 25% para acabar cada serie al 100%.

Para concluir el individuo hará doscientos metros a estilo libre a un ritmo bajo. Imprescindible estirar.

SÁBADO:

Para trabajar la sesión de ciclismo haremos una ruta circular ( ida por un camino y vuelta al punto de origen por otro) de aproximadamente unas tres horas, a un ritmo medio. No sólo trabajaremos la resistencia puesto que jugaremos con el relieve para trabajar la fuerza máxima durante las cuestas. Para concluir nuestra ruta del sábado realizaremos un estiramiento.

DOMINGO:

Descanso.

La segunda semana de entrenamiento se realizará de igual modo a la primera únicamente con dos matices, todas y cada una de las sesiones se llevarán a cabo con mayor intensidad que en la primera semana puesto que el cuerpo ya está más acondicionado al ejercicio; 

Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Carrera en pista.	Natación en piscina	Descanso	Carrera en camino	Natación en piscina	Ciclismo en ruta	Descanso.
Lunes	Martes	Miércoles	Jueves	Viernes	Sábado	Domingo
Carrera en pista.	Natación en aguas abiertas.	Carrera en pista.	Carrera en camino	Natación en piscina	Ciclismo en ruta	Descanso.

¿que es el ácido láctico ?

el ácido láctico es un compuesto químico , lo podemos encontrar en nuestro organismo y pueden producirlo los musculos , la sangre y  algunos órganos . El ácido viene de la descomposición de la glucosa cuando no encuentra oxigeno y produce la fatiga 

¿POR QUE SE PRODUCE?

Cuando iniciamos el ejercicio físico y empieza a producirse la quema de glucosa cada molecula de este producto se transforma en dos ácidos piruvico Si la necesidad energética es muy alta (actividad anaeróbica) se pasa a la glucólisis anaeróbica y de ella resulta el ácido láctico. 

¿Cómo podemos evitar el ácido láctico?

con entrenamiento, no hay más. A base de entrenar, el organismo despliega mecanismo adaptativos que hace que el ácido láctico no se acumule tan rápidamente y si comienza a hacerlo, el músculo lo soporte de forma más efectiva.

¿TIENE RELACIÓN CON EL ATP?

El ácido láctico no es un producto solamente "tóxico" para nuestro organismo sino que también es una forma de obtener energía celular, al igual que el ATP, por eso podemos afirmar que guardan relación entre ellos. 

Lesiones deportivas

Lesiones	Definición	Origen	Síntomas	Tratamiento
Esguince	Es una lesión de los ligamentos por distensión estiramiento o rasgadura	Tobillo	Inflamación y dolor. Incluso parálisis temporal	Reposo /descanso Hielo Compresión (vendas …)
Tendinitis	Irritación o inflamación del tendón, une el musculo con el hueso .	Más frecuente en muñecas y dedos.	Dificultad para mover la articulación Inflamación	Inmovilizándolo Antiinflamatorios Inyecciones de esteroides.
Fractura ósea	es la perdida de continuidad  normal de la sustancia ósea	Huesos	Dolor Hinchazón Incapaz de poner peso en la parte afectada	Inmovilizar Placas metálicas y tornillos Fijadores externos
Rotura o micro rotura fibrilar	Lesión cerrada de la musculatura	Más frecuente en los muslos y las pantorrillas	Dolores de comienzo repentinos Musculo pierde fuerza Pinchazos	Reposo Hielo Elevación Compresión
Contracturas musculares	Contracción continuada e involuntaria del musculo o algunas de sus fibras	Más frecuentes en la espalda	Dolor de espalda Dependiendo de la contractura puede tener dolores de cabeza y mal estar .	Calor local Masajes Antiflamatorios

Efectos de las capacidades físicas básicas

Beneficios---------	Sistema nervioso	- Conduccion de estimulos mas rápida. - Mayor capacidad de decisión y respuesta.
	Sistema muscular	- Respuesta motriz mas rápida y eficaz. - Mejor aprovechamiento de recursos    energeticos. - Mayor coordinación muscular.
Contraindicaciones		- Vestimenta inadecuada. - No calentar lo suficiente antes del    entrenamiento. - Agotamiento del sistema nervioso.
Medidas de previncion		- Vestir adecuadamente. - Calentar 10-15 min. - No acercarse demasiado al limite de    esfuerzo.

• En el sistemo nervioso,la conduccion de los estimulos sea mas rapida, y aumentamos la capacidad de decision cuando necesitamos una respuesta frente a un estimulo determinado.
• Sobre el sistema muscular, la respuesta motriz sea mas rapida y eficaz, que se aprovechen mejor los recursos energeticos de los musculos y aumentamos la coordinacion muscular, reduciendo movimientos innecesarios en la realizacion de gestos.

formas de entrenamiento de la resistencia

MÉTODO CONTINUO:



       Método continuo : es un metodo sencillo donde podemos trabajar la resistencia sin pautas . Son aquellos que la actividad física no se interrumpe , sino que continua todo el tiempo, tiene que mantener una fuerza constante  y sin paradas.Trabajamos la resistencia aerobica  

1 video ---Método continuo variable fartlek . En el fartlek podemos trabajar la resistencia . Son dos personas que están corriendo , dándole vueltas a un árbol y saltando un banco y ahí podemos observar que es un ejercicio de carrera pero con diferentes ritmos y esta haciendo diferentes ejercicios como el salto , la carrera...puede variar por intervalos de tiempo.
2 video---- Método continuo de carrera continua lenta. Es un hombre que esta corriendo de manera tranquila y hace diferentes tipos de desplazamiento a través de la carrera

Método fraccionados :

1 video --- método fraccionado a través de intervalos . En este vídeo es bastante corto y no se puede ver con claridad que es a través de intervalos pero nos podemos centrar en la máxima intensidad que hacen ese espacio y la poca recuperación (descanso)  que tienen

2--- método fraccionario por repeticiones . Se realizan repeticiones a máxima intensidad y recuperando totalmente . Ejemplo: correr 4 repeticiones de 400 metros a la maxima velocidad , recuperando entre repeticiones de 10 minutos , no hace falta correr para trabajar la fuerza

SEGÚN LA MODALIDAD:

Cada trabajo necesita su resistencia especifica .Estan trabajan para jugar un partido de futbol y tienen de descanso 1 minuto y 3 jugando. 

Yo entreno con...

CUERDA:La cuerda  es una herramienta empleada en ciertas actividades para la exploración, deportes y comunicaciones. Cuando son gruesas reciben también los nombres de soga y maroma. Las cuerdas han sido usadas desde la edad prehistórica. Gracias al desarrollo de la cuerda se han inventado gran cantidad de cabos (nudos) con diversas utilidades

JUEGO: Saltar a la cuerda durante 2 minutos y paramos 1 minuto seguidamente saltamos durante 3 minutos yy descansamos 2 y así sucesivamente. Estaremos trabajando la capacidad de resistencia  

Edusport

Actividad 1 : a mi me contaron como fue  la primera vez que me quite los manguitos. Yo estaba en Madrid en casa de mis tíos y había una piscina , yo estaba nadando con los manguitos cuando de pronto me los quite y los puse en el borde y empece ahogarme , el socorrista tuvo que venir corriendo a sacarme y me saco por los pelos.
Después de eso yo tenia mucho miedo a nadar pero mis padres poco a poco y con mucha paciencia me enseñaron a nadar primero quitándome los manguitos y poniéndome el churro y de el miedo paso a encantarme que estuve 7 años de natación .
Actividad 2 :
 Propulsión : este termino se refiere a la acción que realizamos con las extremidades superiores y las extremidades inferiores para lograr vencer la resistencia del agua y de este modo poder desplazarnos.

Flotación : se considera flotación a un cuerpo que se sostiene en el agua .es uno de los principios básicos de la natación.La mayor flotabilidad puede deberse a:

* Musculatura blanda, Acumulación de tejido adiposo, Estructura corporal liviana. Hay dos tipos de flotacion estática y dinámica.

Resistencia : Es debido a el aguante en el agua. Hay diferentes tipos de resistencia y todas son debido al deslizamiento en el agua.

 Actividad 4:  Creo que nadar es muy fácil aprender pero con la edad se va complicando mas ya que si no aprendes de pequeño te costara mas . Es un buen deporte ademas porque mueves todo el cuerpo y  es bueno para diferente problemas como son de espalda y sanguíneos  es decir problemas muy importante. A demás una causa mortal es el ahogarse en una piscina debido a que tragas mucha agua . 
Actividad 3 : nadador australiano:

Estilos	Posición del cuerpo	Acción de piernas	Acción de brazos
Crol	Consiste en estar horizontal o plana como para que nos permita mover los pies la resistencia que ofrece nuestro cuerpo al agua sea lo más pequeña posible	Las piernas tienes dos fases una de ascendente que las encojemos (tipo rana) y otro descendientes cuando impulsamos el agua. Movimientos ascendentes y descendientes	Brazo estirado mediante l brazo se estira mediante la extensión del codo. El codo se mueve hacia delante y hacia abajo. La mano pasa progresivamente de estar relajada y mirando hacia atrás a estar con cierta tensión mirando hacia abajo y hacia fuera
Mariposa	Es horizontal y hace un movimiento que incluye a las piernas y los brazos .	Piernas juntas y a la misma vez que las dos	B Poca So
Espalda	Boca arriba	Tiene que ser un movimiento seco de tobillos , y las piernas duras para hacer los movimientos más fuertes y seguros	El brazo sale del agua con el pulgar hacia arriba, giro de la mano y entrada en el agua
Braza	La cadera esta alta en el momento del recobro de los brazos, después se produce la flexión de la espalda, o también está  muy alta la cadera en el momento final de la patada.	Simultaneo y simétrico y hay dos fases de recobro y propulsión.	Se extiende lo máximo y después se recoge hasta llegar al pecho .

Orientacion

Orientación:  es la acción de ubicar. La palabra orientación viene de la palabra "oriente" ; a veces en el horizonte, un rumbo geográfico, principalmente el oriente, el norte o también en el caso de usar un reloj para orientarse en el hemisferio norte, el sur, y con esto relacionar la rosa de los vientos en un lugar en particular.Orientación Natural : dentro de la naturaleza existen tipos de indicios que nos proporcionan o nos ayudan a orientarnos. Tenemos la vegetacion , las estrellas y el sol.  El sol : Sale por el Este y se oculta por el Oeste, tu sombra apuntara al norte y así sera un indicio por los que guiarnos.Las estrellas:La Estrella Polar permanece fija en el cielo. Siempre está orientada hacía el polo norte. Forma parte de la constelación de la Osa Menor. Se localiza a través de otra constelación más fácil de ver, la Osa Mayor. Debes prolongar la línea imaginaria que une las dos estrellas del final del carro unas cinco veces y encontraras la estrella que brilla más que el resto. La vegetación: Crece siguiendo algunas reglas generales de dirección. Factores como el clima, la disposición del terreno o la presencia cercana de ríos pueden hacerla variar. No es muy fiable. El lado norte del árbol crece más despacio al recibir menos sol. Observando las líneas de crecimiento la zona donde están más juntas nos indica que es el lado norte. La cara norte de los árboles recibe menos luz y suelen tener más líquenes o musgo al ser más húmedas. La ladera norte de las montañas suele ser más fría y apagada y la vegetación más verde y húmeda. La nieve se mantiene durante más tiempo. Orientación artificial : Son indicios creados por el hombre para guiarnos. Como la brújula o el mapa:Brújula: 

:Es una herramienta compuesta por una aguja imantada. Uno de sus extremos está pintado y siempre señala al norte magnético. Está montada en una caja circular giratoria llamada limbo. En la circunferencia del limbo están marcados los 360º que nos ayudarán a determinar rumbos y en su base hay una flecha para señalar la dirección.

La base es una placa de plástico transparente y tiene:
Una flecha de dirección para visualizar y seguir rumbos.
Una lupa para leer símbolos pequeños en el mapa.
Bordes rectos que facilitan la medición y el trazado de direcciones en el mapa.
Incorporan en los bordes laterales las escalas más frecuentes para medir distancias sobre el mapa.
El mapa:El mapa.
Es una representación plana y simbólica de una superficie de la Tierra. Los que más nos interesan son los mapas topográficos. Los aspectos más importantes de un mapa son:
La escalaIndica la proporción que existe entre las distancias del mapa y la realidad.
Los símbolosSon representaciones de aspectos de la realidad. Tienen una explicación de los símbolos que aparecen.
Las direccionesEstán orientados hacia el Norte geográfico. La parte superior del mapa es el Norte geográfico de la Tierra, y sus bordes laterales nos indican la dirección norte-sur.

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orientacion 2

¿como orientarse mediante una brújula?



Este vídeo te explica como deber orientarte mediante una brújula , porque para saber el norte geográfico tienes que mirar primero el globo terráqueo y tener una idea , te indica los tipos de brújulas que ahí .

Alimentacion

- ¿ Qué es alimentación? ¿ Y nutrición? ¿En que se diferencian?
es el proceso por el cual se escogen elaboran, tranformar e ingieren los alimentos .
La nutricion es principalmente el aprovechamiento de los nutrientes. Encargada del estudio y mantenimiento del cuerpo.
pues que la nutricion es es el conjunto de procesos mediante los cuales el organismo recibe, transforma y utiliza las sustancias nutritivas que contienen los alimento y la alimentacion es un processo voluntario a través del cual las personas se proporcionan sustancias aptas para el consumo, las modifica partiéndolas, cocinándolas, introduciéndolas en la boca,
- ¿Cuales son los tipos de nutrientes y que funciones tiene cada uno de ellos?
Hidratos de carbono = tienen una función energética.
Lípidos= tienen una función energética.
Proteínas= tienen una  función plástica.
Sales minerales= tienen una funcion reguladora.
Vitaminas =tienen una función reguladora.
Agua= tienen una función reguladora.
-¿ Qué se entiende por gasto calórico diario? ¿De qué factores depende?
.La energía se define como la capacidad para trabajar en distintas funciones.
Tamaño y composición corporal, que se relacionan con la pérdida de calor y de energía que se requieren para mantener la masa muscular magra en reposo.Los periodos de crecimiento rápido, como en los primeros dos años de vida, así como durante el embarazo.Las secreciones de las glándulas endocrinas, en particular hormonas tiroideas
-¿ Qué es el metabolismo basal?
El metabolismo basal es el valor mínimo de energía necesaria para que la celula subsista
-¿ Qué se entiende por dieta equilibrada?
Una dieta equilibrada es la que aporta todos los tipos de nutrientes y en las cantidades adecuadas para mantener nuestro organismo en buen estado y asegurar un crecimiento correcto.
-¿ Porque es importante realizar una dieta equilibrada?¿ Qué consecuencias para la salud puede tener no hacerlo?Una dieta equilibrada es aquella formada por los alimentos que aportan una cantidad adecuada de todos y cada uno de los nutrientes que necesitamos para tener una salud óptima. La dieta ha de ser variada consumiendo sobre todo productos frescos y de temporada. Puede causarte muchos problemas como anorexia, obesidad... esas son las mas conocidas.

-¿Cuál crees que es el número ideal de comidas durante el día? ¿ Por qué? ¿ Cuál es la más importante?
Cinco comidas seria lo mejor . Para aportarnos mas nutrientes a personas jovenes que estamos todo el dia en movimiento. El desayuno porque es la que nos aporta la energia para aguantar todo el dia

Cuadro comparativo / tipos de juegos y deportes

	Deportes recreativos	Deportes convencionales	Deportes populares o tradicionales
Tiempo	Indeterminado cuando se quiera terminar	Dependiendo de las reglas del juego	Indeterminado cuando se quiera terminar
Espacio	Es delimitado	Según el juego que se juega	Según manden el juego dentro de las reglas
Objetivos	Disfrutar todos juntos y pasar un buen rato	Ganar	Superarse a sí mismo y disfrutar ganando
Ejemplos :	Juegos de mesa	Futbol	Pelota mano, cesta punta

Dieta de mantenimiento

Dieta de mantenimiento de 2.000 kcal para personas activas.
http://www.gliffy.com/gliffy/#d=3397496&t=DIeta
 hay que meter un correo que es mariajosecorchuelo@hotmail.es
contraseña: corchuelocorchuelo

Alimentos ,tipos y clasificacion

http://www.slideshare.net/rociocasconpalacios/alimentos-tipos-y-clasificacin

APARATOS GIMNASTICOS

POTRO:  Se pueden hacer dos tipos de ejercicios : salto del potro o ejercicios en el potro con arzones Y se puede saltar a lo largo o a lo ancho. Este elemento gimnastico lo pueden realizar las dos modalidades masculina y femenina.

 Anillas: Este elemento solo puede ser utilizado por una modalidad la masculina.  Estan colgadas a 5,75 metros de altura y suelen estar colgada en el techo para la gimnasia artistica .Las rutinas de las anillas consisten en equilibrio, balanceos y destrezas de fuerza.

Cama elastica : La cama elástica es un aparato que se lleva utilizando desde hace muchos años como un utensilio destinado únicamente para el entretenimiento.las camas elásticas están formadas por un marco metálico que hace las veces de base para que la goma permanezca estirada y hacer que saltemos como un muelle a la vez que practicamos deporte y nos hacen hacer un trabajo cardiovascular .

Trampolin: es un elemento donde pueden competir las dos modalidades masculinos y femeninos.Estas son algunas tecnicas que hay: 

• Fliffis: un doble salto mortal con un giro
• Triffis: triple salto mortal con un giro
• Randolphs: salto mortal hacia adelante con dos y medio giros
• Rudolphs: salto mortal hacia adelante con un giro y medio
• Baranis: salto mortal hacia adelante con medio giro

 La cama está fabricada de nylon o de material de hilo y solo tiene 6 mm. de espesor. La plataforma de seguridad está en el suelo a cada lado del trampolín, y sirve para parar el impacto de una posible caída desde el trampolín. Se puede competir con calcetines o con zapatillas de gimnasia.

Espalderas:  Las espalderas pueden ser construidas por diferentes tamaños para ser utilizados por niños . Estas se pueden utilizas tanto como para ejercicios de gimnasia como para rehabilitacion. las barras paralelas son de madera de haya o arce y pueden ser 7 , 14 o 16 unidades.

Colchonetas: es un elemento gimnastico que se utiliza para actividades atletismo , artes marciales, y gimnasia acrobatica y  ritmica. Actividades que se pueden hacer pasar por los bordes con piernas abiertas y cerradas que se realizaria en la gimnasia acrobatica y ritmica ,saltar las colchonetas de todas las formas posibles, volteos y rapidamente levantarse ...

Cuerdas : esta hecha de un material sintetico o de cañamo. la longuitud de la cuerda se mide depende de la altura de la gimnasta y eso se mide de pies a hombros( la cabeza no entra dentro) En los extremos suele tener unos nudos a modo de mangos. Cuando realizamos algún tipo de ejercicio, podemos emplear la cuerda o suelta, o en tensión. Nuestros ejercicios con la cuerda, simulan una especie de pelea entre ella y nuestros cuerpos; usando la flexibilidad y la elegancia para que nuestros movimientos, tengan la máxima puntuación