Vamos hacer una planificación deportiva de un niño de quince años que quiere prepararse para una competición de triatlon:
LUNES: La primera sesión irá destinada a preparar la parte de la carrera. Para empezar realizaremos un calentamiento previo en el que incluiremos tres minutos de carrera continua, diferentes tipos de desplazamientos, movilidad articular ya sea estática o dinámica y por último estiramientos centrándonos principalmente en los músculos de las piernas. Una vez hayamos entrado en calor, lo siguiente será veinte/ veinticinco minutos de carrera continua ( en pista de atletismo) a un ritmo medio-bajo para trabajar así la resistencia poco a poco. Tras esto, el sujeto realizará cinco series de cincuenta metros a máxima velocidad descansando entre cada una dos minutos, con esto trabajará la velocidad. Para concluir se realizará un estiramiento centrándonos de nuevo en los músculos de las piernas.
MARTES:
La segunda sesión la realizaremos en piscina para trabajar así la parte de natación. Antes de introducirse en el agua el individuo debe calentar fuera de ella, haciendo principalmente movilidad articular, aproximadamente unos cinco o diez minutos.
Tras esto, se realizarán dos series de quinientos metros( preferiblemente en piscina larga, 50 m, para no tener que dar tantos largos) descansando entre ambas cinco minutos; una vez haya terminado esto, estirará( para evitar lesiones) antes de ponerse las aletas, que aparte de servir para ir más rápido fortalecen las piernas, lo cual viene bien tanto para ciclismo como para la carrera. Empleando éste material y con una tabla sujetada entre ambas manos realizaremos cinco series de cien metros con patada de crol únicamente, a unas 120 pulsaciones por segundo, lo que viene siendo un ritmo medio aproximadamente.
Posteriormente se harán dos series de cincuenta metros a máxima velocidad y por último para relajar doscientos metros a braza a un ritmo bajo. Importante no olvidar el estiramiento posterior al ejercicio.
MIÉRCOLES:
Descanso.
JUEVES:
La sesión del jueves va destinada a la carrera pero a diferencia que la del lunes no la realizaremos en una pista de atletismo sino en un camino de arena para evitar así que se carguen los gemelos en exceso.
Tras un calentamiento igual o similar al de la anterior sesión, el individuo correrá en éste caso treinta minutos a un ritmo medio-alto para trabajar la resistencia. Tras esto hará dos series de cincuenta metros a máxima velocidad y por último un estiramiento.
VIERNES:En ésta sesión trabajaremos la velocidad en el agua, ya que aunque en triatlon no se potencia ésto sino la resistencia, es necesario trabajarla para un sprint final y las salidas.
Comenzaremos calentando fuera del agua, movilidad articular principalmente. Una vez dentro del agua realizaremos diez series de 25 metros ( un largo en piscina corta) a máxima velocidad a crol descansando treinta segundos entre cada una; repetiremos ésto una segunda vez pero con aletas.
Tras éste ejercicio haremos cinco progresivos de cincuenta metros, comenzando a un 25% para acabar cada serie al 100%.
Para concluir el individuo hará doscientos metros a estilo libre a un ritmo bajo. Imprescindible estirar.
SÁBADO:
Para trabajar la sesión de ciclismo haremos una ruta circular ( ida por un camino y vuelta al punto de origen por otro) de aproximadamente unas tres horas, a un ritmo medio. No sólo trabajaremos la resistencia puesto que jugaremos con el relieve para trabajar la fuerza máxima durante las cuestas. Para concluir nuestra ruta del sábado realizaremos un estiramiento.
DOMINGO:
Descanso.
La segunda semana de entrenamiento se realizará de igual modo a la primera únicamente con dos matices, todas y cada una de las sesiones se llevarán a cabo con mayor intensidad que en la primera semana puesto que el cuerpo ya está más acondicionado al ejercicio;
Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
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Carrera en pista.
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Natación en piscina
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Descanso
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Carrera en camino
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Natación en piscina
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Ciclismo en ruta
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Descanso.
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Lunes
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Martes
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Miércoles
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Jueves
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Viernes
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Sábado
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Domingo
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Carrera en pista.
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Natación en aguas abiertas.
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Carrera en pista.
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Carrera en camino
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Natación en piscina
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Ciclismo en ruta
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Descanso.
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